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■健康・子育てレシピメールマガジン サンプル号
財団法人日本余暇文化振興会(所管：文部科学省）監修・認定
健康・食育マスター講座認定校
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ご家族の健康と、お子さまの体力・学力アップのための食育献立メルマガ
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このメールマガジンでは、あなたの
【ご家族の健康】や
【お子さまの体力・学力アップ】に
お役立ていただける、
◎管理栄養士が栄養バランスを考えてつくる
家族４人分、毎日 （朝 昼 夕) ３食の献立メニュー
◎家族の健康生活のための食事方法、
食事バランス、食べものの選び方
などの情報をお届けいたします。
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■今日の献立
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●朝ごはん
桜えびごはん、かぼちゃの味噌汁、
豆腐とトマトの卵炒め、キウイフルーツ、
ジンジャーミルク
●夕ごはん
ごはん、いかのトマト煮、
小松菜のごま和え、いちご
>> 作成 監修 ： 管理栄養士 ダニエル純子
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■管理栄養士からのメッセージ■
今日のメニュー“いかのトマト煮”で使う
いかは、高たんぱく・低脂肪、
低カロリーなうれしい食材です。
また、豊富に含まれるタウリンが、
血中のコレステロールを下げたり、
中性脂肪を減らしたり、
血圧を正常に保つ働きがあります。
他にもＤＨＡ、ＥＰＡも含まれていて、
動脈硬化や脳梗塞などの
生活習慣病を予防する効果もあります。
今回は洋風の煮込み料理ですが、
和風に煮物したり
サラダやマリネなど
野菜と相性が良いので、
ぜひいろいろな料理に使ってください。
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*表示カロリー（kcal）はすべて1人前の目安です。
*【若さを保ち、メタボにならず、健康的に栄養が摂れる】を基準に
１日平均1500〜1600kcalの摂取を目安に作成されています。
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●朝ごはん ＜1人前 約630kcal＞
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*食材の分量は4人前です。
▼桜えびごはん （約230kcal）
・胚芽米-560g
・桜えび-8g
▼かぼちゃの味噌汁 (約80kcal)
・かぼちゃ-1/8個
・玉ねぎ-2/3玉
・カットわかめ-4g
・みそ-大さじ3杯
・かつおだし-3カップ
▼豆腐とトマトの卵炒め (約170kcal)
・卵-4個
・トマト-1個
・豆腐-1丁
・サラダ油-大さじ1杯弱
・しょうゆ-大さじ2杯
▼くだもの (約30cal)
・キウイフルーツ-2個
▼ジンジャーミルク (約120kcal)
・牛乳-3カップ
・しょうが-2かけ
・はちみつ-大さじ1.5杯
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●昼ごはん ＜1人前 約470kcal＞
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お昼は肉料理がおすすめです。
♪揚げものや炒めものなど
油分は控え目にしましょう。
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●夕ごはん ＜1人前 約450kcal＞
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*食材の分量は4人前です。
▼ごはん (約230kcal）
・胚芽米-560g
▼いかのトマト煮 (約160kcal)
・いか-1杯
・セロリ-1本
・玉ねぎ-2/3玉
・ベーコン-1枚
・トマト水煮缶(カット状)-1缶
・小麦粉-小さじ2杯弱
・オレガノ-少々
・塩こしょう-少々
・青じそ-8枚
・サラダ油-大さじ1杯弱
▼小松菜のごま和え (約40kcal)
・小松菜-2束
・ごま-大さじ1.5杯
・しょうゆ-大さじ1杯
・だし汁-大さじ2.5杯
▼くだもの (約20kcal)
・いちご-1パック
▼ワンポイントアドバイス-------------------------------------
★いかのトマト煮★ （調理時間：約20分)
１．セロリ、玉ねぎベーコンはみじん切り。
いかは加熱しやすいように、格子状に切れ目を入れ、
食べやすい大きさに切る。
２．セロリ・玉ねぎ・ベーコン・サラダ油を耐熱容器に入れ、
レンジ1分強加熱する。
３．トマト水煮・小麦粉・オレガノをよく混ぜて(２)に加え
さらに3分加熱する。
４．いかと塩こしょうを加え、さらに3分強加熱し
千切りの青じそを飾って、出来上がり♪
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*「ごはん」はお茶碗に軽く一膳（約140g／230kcal）での計算です。
主食のごはんを白米から、胚芽米や雑穀米に変えるだけで、
ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養分を
より多く摂ることができます！
スーパーなどでも扱われていますので、ぜひ取り入れてください。
*「ごはん」を「食パン」に変える場合は（6枚切)1枚程度が目安です。
また、同じ食パンでも、
栄養価の高い胚芽ライ麦パンなどがオススメです。
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■今日の食育ポイント
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≫ 料理が脳を活性化！
■お母さんがお子さんと
一緒に料理することには、
・親子のコミュニケーション
・偏食（好き嫌い）防止
・脳を活性化する
などのメリットがあります。
また、料理をすることには
「痴呆症を防止する」
などの効果もあるといわれています。
■最近では、定年を迎えた
男性を中心に
“熟年者のための料理教室”なども
よく聞かれています。
今まで、
お湯しか沸かしたことのないお父さんが
料理することの楽しさに目覚め、
自分で色んなレシピに挑戦しはじめる・・・
そんな人も多いようです。
■料理をすることは、
まず献立を考える⇒材料を選び買い物をする、
⇒包丁で切る⇒火を使う⇒盛りつける
このように様々な
段取りを考える必要があります。
このとき、
脳の前頭葉の大部分を占める
「前頭前野」が活発に活動しているのです。
子どもがお母さんの料理を
手伝うこともそうですが、
小さい頃から、家事の
「お手伝い」を習慣にすることは、
脳の活性化に、とても効果的なのです。
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お待ちしています。
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▼献立メニュー作成・監修 ダニエル純子氏
管理栄養士、健康・食育シニアマスター、メディカルハーバリスト、
NFD講師の資格を持ち、食育コーディネーターとして
クリニックなどでの栄養指導、食品スーパーでの指導など、
健康を保つための食生活を広める活動を幅広く行っている。
得意分野は「手早く作れる健康食」の提案。
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◇出会いに感謝！ありがとうございます◇
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